5. Juni 2019

Gesunder Rücken: unsere Trainings-Tipps

Fitness- und Gesundheitscoach Katharina gibt Trainings-Tipps zur Rückengesundheit

Jahrelanges Arbeiten im Sitzen und andere Fehlbelastungen führen oft dazu, dass unser Körpergefühl sowie die Beweglichkeit und Stabilität der Wirbelsäule eingeschränkt ist. Die Muskulatur verspannt sich, die Faszien verkleben und die notleidenden Zellen produzieren im Übermaß schmerzauslösende Milchsäure. In der Summe führen diese Veränderungen sowohl zu akuten bis hin zu chronischen Beschwerden.

Unser Coach für Fitness- und Gesundheitssport Katharina Sorg erklärt:

 

Mit den folgenden Tipps möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Rücken gesund halten oder wieder beweglicher und schmerzfrei machen können.

Die Wirbelsäule stützt unseren Körper. Sie besteht aus einzelne Wirbelkörpern, dem Wirbelkanal mit dem Rückenmark und den Nerven. Hinzu kommen die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbelkörpern liegen. Sie gelten als Stoßdämpfer Ihrer Wirbelsäule und verhindern ein Aufeinanderreiben der Wirbel. Funktioniert dieser Puffer nicht richtig, kann es zu Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen kommen.
Die Bandscheiben nehmen wie ein Schwamm bei Entlastung frische Flüssigkeit auf, bei Belastung geben sie verbrauchte Flüssigkeit ab. Durch einseitige Belastungen oder Unterbelastungen ist der Stoffwechsel der Bandscheibe negativ beeinträchtigt. Mit der Zeit können sie degenerieren, werden dünner und es droht ein Bandscheibenvorfall.


Wie gestalte ich ein Training für meine Rückengesundheit?

Um dem entgegenzuwirken und vorbeugend etwas für Ihren Rücken zu tun, ist ein ganzheitliches Training sinnvoll. Zum einen sollten Sie regelmäßig mobilisieren und zum anderen die Muskulatur stärken, die zu einem gesunden Rücken beiträgt. So können Sie dann auch daran arbeiten, die Belastung der Wirbelsäule auf die Muskulatur zu verteilen. Sie benötigen dazu nur eine Matte und ein Handtuch. Bereits mit 2 Trainingseinheiten pro Woche können Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun.

 
Mobilisation:

Stellen Sie die Füße ca. hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie leicht. Spannen Sie den Bauch an und richten Sie Ihren Oberköper komplett auf mit den Armen auf Schulterhöhe, die Daumen zeigen nach hinten. Mit der Ausatmung nehmen Sie die Arme nach vorne, sodass die Handoberflächen zueinander zeigen und machen Ihren Rücken komplett rund – mit der Einatmung richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie dies zum Aufwärmen 10 – 15 Mal.

 

 

 
Kräftigung:


Trainieren Sie Ihren Rückenstrecker und die umliegende Rückenmuskulatur auf.

Oberer Rücken – Schulter/Nacken:

Kommen Sie wieder in einen hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien. Bauen Sie Spannung im Bauch und der Gesäßmuskulatur auf, greifen ein Handtuch schulterbreit und nehmen die Arme auf Schulterhöhe. Schulter, Ellenbogen und Handgelenke bilden eine Linie.
Mit der nächsten Ausatmung ziehen Sie das Handtuch auseinander und gleichzeitig die Arme zurück, sodass Ihre Ellenbogen noch auf Schulterhöhe bleiben. Mit der Einatmung halten Sie den Zug des Handtuchs nach außen und gehen mit den Armen wieder vor.

Hier können Sie gerne 3 Sätze à 15 Wiederholungen machen.

 
Lastzug mit dem Handtuch im Stehen:

Stellen Sie Ihre Füße nun etwas breiter als Hüftbreit auf und setzen Ihren Po nach hinten weg. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter den Fußspitzen bleiben.
Strecken Sie Ihre Arme nun auf Höhe der Ohren nach oben aus und ziehen Sie das Handtuch wieder auseinander. Bauen Sie wieder die Spannung im Bauch auf und ziehen Sie dann mit der Ausatmung die Ellenbogen nach hinten unten und strecken Sie Ihre Arme wieder mit der Einatmung nach oben aus.

Es empfehlen sich wieder 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

 
Unterer Rücken und Gesäß:

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien.
Ziehen Sie die Schultern zurück, so als würden Sie einen Stift zwischen Ihren Schulterblättern halten wollen. Bauch und Gesäß wieder anspannen und dann gehen Sie mit der Ausatmung, aus dem unterem Rücken, tief. Die Arme sind dabei eng an den Oberschenkel. Mit der Einatmung richten Sie Ihren Oberkörper wieder auf.

Wieder 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

 
Stärkung der Bauchmuskulatur:

Kommen Sie nun auf Ihre Matte.
Nehmen Sie die Beine nach oben, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht und Ihre Waden waagrecht sind. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Ihren Kopf inklusive der Schulterblätter vom Boden weg. Der Blick ist dabei geradeaus zur Decke gerichtet. Drücken Sie nun mit beiden Händen gegen Ihre Oberschenkel und halten Sie diesen Druck. Je mehr Druck Sie aufbauen, desto intensiver ist die Übung.

Diesmal werden es 3 Sätze à 30 Sekunden für die gerade Bauchmuskulatur und je 3 Sätze à 30 Sekunden für die schräge Bauchmuskulatur.

Zusätzlich zur geraden Bauchmuskulatur binden wir auch noch die schräge Bauchmuskulatur mit ein. Dafür drückt dann die rechte Hand gegen das linke Bein und umgekehrt.

Achtung: Sollten Sie hier ein sehr starkes Spannungsgefühl im Nacken haben, legen Sie Ihren Kopf ab – halten aber den unteren Rücken fest im Boden und den Druck gegen die Beine aktiv.

 

 
Dehnung:

Auch eine regelmäßige Dehnung, besonders der Hüftbeugemuskulatur und der Brustmuskulatur ist für einen gesunden Rücken sehr wichtig.

 
Brustmuskulatur:

Sie kommen wieder in den aktiven hüftbreiten Stand. Nun zeigt ein Arm zur Decke und ein Arm Richtung Boden. Beide Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie nun die Arme auseinander und weit nach hinten und achten darauf, dass die Schultern weg von den Ohren bleiben. Sobald der Dehnreiz etwas nachlässt, intensivieren Sie die Dehnung, indem Sie die Arme weiter nach hinten ziehen.

Halten Sie die Dehnung für ca. eine Minute. Wenn Sie lösen, öffnen und schließen Sie die Hände ein paar Mal, bevor es zur anderen Seite geht.

 

Hüftbeuger:

Kommen Sie in eine weite Schrittstellung. Spannen Sie Ihren Bauch an und richten Sie Ihr Becken auf, indem Sie Ihr Steißbein Richtung Boden wandern lassen. Automatisch hebt sich die hintere Ferse etwas vom Boden ab. Gehen Sie nun mit dem hinteren Knie etwas tiefer, so dass Sie die Dehnung oben an der Oberschenkelvorderseite spüren, direkt bei Ihrer Hüftbeugemuskulatur. Um die Dehnung zu intensivieren, versuchen Sie die hintere Ferse Richtung Boden zu drücken – während das Becken jedoch aufgerichtet bleibt.

Halten Sie diese Dehnung wieder für ca. eine Minute, bevor Sie das Bein wechseln.

 

Hier im Elzland Hotel Pfauen haben Sie die Möglichkeit, sich in einem Personal-Coaching von unseren Trainern und Physiotherapeuten einen optimalen Therapie- und Trainingsplan erstellen zu lassen.  Die vielfältigen Anregungen ermöglichen es Ihnen, auch zu Hause für Ihre Rückengesundheit zu sorgen.


Sollten Sie bereits stärker mit akuten und chronischen Rückenbeschwerden belastet sein, kommt unser Physiotherapiekonzept nach ZRT® zum Einsatz.  Die verspannte und schlecht versorgte Rückenmuskulatur muss zunächst entspannt, die feinste Mikrodurchblutung normalisiert und der Muskelstoffwechsel optimiert werden. Der Leitgedanke bei der ZRT® ist: „Erst sanieren, dann trainieren."

Mit vitalen, energetisch gut versorgten Muskelzellen gehen Sie dann zur Kräftigung über.
Ihre Individualität, Ihre Ziele und Ihr Gesundheitszustand stehen dabei an erster Stelle.
Wir freuen uns auf Sie!

Christine Fischer:

Hausdame im  ElzLand Hotel Pfauen

Katharina Sorg:

SPA-Leitung ElzLand Hotel Pfauen, Coach für Fitness & Gesundheitssport

Kategorien: Gesundheit , Aktiv , Hotel